Vamos a
continuar con el mensaje 4:
“es bueno
comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible.”
TODAS las
CARNES (de vaca, ave, cerdo, cordero, conejo, pescado, mariscos, vísceras,
cabra, etc) tienen similar valor nutritivo. Las carnes nos aportan nutrientes como: proteínas de muy buena calidad, hierro, zinc, fósforo, cobre y
vitaminas, dentro de las que se destacan las del complejo B.
¿Qué son las proteínas?
Son sustancias
presentes en los alimentos que sirven para formar, mantener y reparar todos los
tejidos del cuerpo y también para ayudar al crecimiento. Por eso se dice que
cumplen una función “constructora”. Para que las proteínas cumplan esta función
es necesario que la alimentación diaria sea equilibrada.
¿Qué quiero decir con esto?
Como
acabamos de ver, las proteínas cumplen una función específica de “construcción y crecimiento” pero se deben
consumir, como el resto de los alimentos, en las cantidades necesarias.
Si se consumen de menos, el cuerpo no cuenta con el material para “construir y mantener las estructuras de nuestro cuerpo” y entra en un estado de déficit de proteínas.
Por el contrario
si se consumen de más, el exceso de proteínas se transforma en energía y se
almacena en nuestro cuerpo con el consiguiente aumento de peso.
Por eso
repito, todos los alimentos cumplen una función específica en nuestro cuerpo
pero deben ser consumidos en las cantidades necesarias, caso contrario nuestro
cuerpo las almacena como reserva de energía.
¿Qué más nos
aportan las carnes?
TODAS las carnes nos aportan HIERRO, no solo las
carnes rojas.
El hierro es fundamental para la formación de hemoglobina, que es el componente de la sangre encargado de transportar el oxigeno a todas las células del cuerpo.
También es
fundamental para el buen funcionamiento del cerebro y el rendimiento físico.
Es verdad
que otros alimentos como los vegetales también son ricos en hierro pero
existe una diferencia fundamental entre el hierro de la carne y el del resto de
los alimentos y es que el hierro de las carnes es el que mejor absorbe nuestro cuerpo.
Vale aclarar
que el hecho de que una persona no consuma carne, como es el caso de los vegetarianos, no quiere decir que no cubra sus necesidades
de hierro, ya que una alimentación vegetariana
equilibrada también satisface los requerimientos de hierro de nuestro
cuerpo.
Más adelante hablaremos sobre éste tema.
Más adelante hablaremos sobre éste tema.
Las CARNES y
el HUEVO contienen GRASAS que
favorecen el aumento del colesterol y otras grasas en la
sangre.
favorecen el aumento del colesterol y otras grasas en la
sangre.
Las grasas en los alimentos pueden ser saturadas o insaturadas. Está comprobado que las grasas saturadas
tienden a aumentar la concentración de colesterol y grasas en la sangre,
mientras que las insaturadas las disminuyen. Las
cantidades de grasa varían de acuerdo al tipo de carne y entre los distintos
cortes del mismo animal.
Por ejemplo,
los pescados (frescos o enlatados) contienen una parte de grasas insaturadas y menos
colesterol que otras carnes. En cambio
los fiambres, embutidos (salchichas, chorizos y otros productos de carne
procesados) y achuras (como sesos, chinchulines, tripa gorda y mollejas)
contienen mayor cantidad de grasas saturadas que son las que aumentan las
grasas en sangre.
Por tal
razón es beneficioso aumentar el consumo de pescados (sobre todo frescos) y disminuir
el de embutidos y fiambres en la alimentación diaria.
Es importante incorporar la idea de que las carnes complementan al resto de los alimentos y no deberían ser considerados como alimentos únicos y exclusivos. Se recomienda una porción de carne por día, lo ideal es acompañarla con vegetales.
Pero pensemos…
¿Cuántas personas consumen demasiada carne, tanto en almuerzo como cena? ó ¿Cuántas personas consideran una comida completa solo si hay un trozo de carne en su plato?
Debemos modificar el hábito de comer carne en exceso (sobre todo carne roja) ya que como hemos comentado, puede dañar nuestra salud.
Algo sobre el huevo...
El huevo posee similar valor nutritivo que las carnes, además de ser un alimento económico, fácil de conservar y disponible en todo el país. Aporta proteínas de excelente calidad, vitaminas, minerales y grasas.
Algunos consejos:
Entre las vísceras,
las más aconsejables son el hígado y el riñón por su contenido en hierro y
vitaminas.
Es
preferible elegir carnes de menor contenido graso, seleccionar los cortes
magros, quitar antes de cocinar la piel a las aves y la grasa visible de las
carnes.
Recuerden
que el mondongo, el hígado, los riñones y la lengua también son carne.
Conviene
seleccionar las carnes según su precio y rendimiento, esto es cuanto se
aprovecha por kilogramo. Por ejemplo: de 1 kilo de carne picada se aprovecha
todo (el 100 %), en cambio de un kilo de asado o falda se aprovecha solo la
mitad (50 %), por la cantidad de huesos y grasas que no se comen.
Podemos reemplazar
las carnes por legumbres una o dos veces por semana.
Es
preferible elegir preparaciones tales como horno, parrilla, plancha, que no
agregan grasas y disminuir la frecuencia de fritos y rehogados en manteca o
grasa.
Para que las
carnes conserven intacto su valor nutritivo, conviene cocinar trozos grandes a
fuego fuerte y evitando que se pasen.
Las carnes
muy duras pueden cocinarse por ebullición (hervidas) a fuego lento agregándole
al agua un vaso de leche para tiernizarlas. Se recomiendan para preparaciones
como guisos y pucheros.
Todas las carnes debe ser consumidas bien cocidas, con un color uniforme.
Las carnes frías son un buen reemplazo de fiambres y embutidos y una buena opción para las viandas, salpicones y ensaladas de quienes comen fuera del hogar.
Es
importante no recalentar muchas veces las preparaciones, puesto que a mayor
calentamiento y temperatura, mayores serán las pérdidas de nutrientes.
Los caldos
de carne son ricos en vitaminas y minerales y se pueden utilizar para
enriquecer otras comidas.
Les recomiendo algunos platos como: empanadas y canastitas, fajitas, tartas, ensaladas y salpicones, rellenos de vegetales, wok de carne y vegetales, entre otros.
Quiero terminar este mensaje remarcando que si bien hoy en
día en nuestro país la carne es uno de los alimentos que más
sufrió el aumento de precios, no es necesario comprar gran
cantidad ni los cortes más caros. Como hemos visto con una
pequeña cantidad alcanza para obtener todos los beneficios
nutricionales de la carne.
Saludos para todos!!!
